Ruminations : un phénomène naturellement présent chez l'humain
Vous arrive t-il souvent de ressasser des situations vécues? En vous refaisant un film de ce que vous auriez pu dire ou faire? Vous êtes vous déjà senti embourbés dans des pensées, parfois diffuses qui tournent et tournent encore? Avec cette sensation qu’elles échappent totalement à votre contrôle. En cherchant le bouton « off », sans parvenir à faire taire cette petite voix. Pas de doute, vous êtes en proie aux ruminations. Cela vous coûte du temps, de l’énergie au quotidien, vous êtes fatigués par votre discours intérieur.
Si vous vous retrouvez dans ces descriptions alors les lignes qui vont suivre pourront peut-être vous intéresser.
Rassurez vous, vous n’êtes pas seul. Nous avons tous d’innombrables pensées qui traversent notre esprit en permanence et qui sont autant de commentaires intérieurs, de descriptions de ce qui se passe autour de nous, de jugements sur ce que nous faisons. La plupart sont des “pensées automatiques”. Elles sont à la limite de la conscience, et il faut souvent faire un effort mental pour pouvoir les identifier et les observer.
En réalité, nous sommes tous en proie avec ces pensées automatiques régulièrement intrusives. Elles peuvent se manifester sous forme de :
- Règles (“il faut, je devrais”, « je n’aurai pas du »…).
- Justifications (“je ne peux pas parce que je suis trop anxieux, trop faible, plus fort que moi…)
- Jugements (“je suis nul(le), faible, pas assez instruit, pas capable, sans volonté, je n’y arriverai jamais…)
Ces pensées entraînent des doutes sur nos capacités, nous déconnectent du monde réel, de nos proches. Elles peuvent même nous pousser à abandonner certaines choses.
D'où viennent nos ruminations?
Un processus adaptatif
L’esprit humain a évolué depuis nos ancêtres de sorte à nous prémunir d’un grand nombre de dangers. Et cela, sans qu’il soit nécessaire d’expérimenter directement les situations. Cela représente un avantage évolutif considérable! En effet, notre fonctionnement cognitif et nos pensées nous permettent de :
- Planifier à des évènements à l’avance (Je dois choisir cet itinéraire de train pour me rendre au travail)
- Gérer rapidement les imprévus (Prévoir un plan B pour me rendre au travail si les trains sont en grève)
- Apprendre des expériences passées (Les trains sont souvent en grève, je ferai peut-être mieux de privilégier le covoiturage désormais)
- Se protéger d’éventuels dangers (Je vais éviter de covoiturer avec cette personne qui ne respecte pas le code de la route)
Quand nos pensées sont sources de souffrance
Malheureusement, nos pensées sont aussi régulièrement source de souffrance. Notre cerveau est une machine à créer des associations de pensées. Et il a une tendance naturelle à se focaliser sur les choses menaçantes ou négatives. (Ce qui est très utile d’un point de vue adaptatif). Et c’est ainsi que le ballet des pensées se met en route.
Par exemple, prenons la pensée d’un étudiant sortant d’un de ses partiels : « Cet examen m’a semblé difficile ». Une autre pensée peut rapidement suivre « J’ai du le rater », suivie de « Je n’avais pas assez révisé », « j’aurai du réviser davantage », « Je rate tout ce que j’entreprends », « Je vais rater mon année », c’est sûr, « je suis incompétent »….
Par un processus d’associations, la pensée « Cet examen était difficile » conduit la personne à ce jugement : « Je suis incompétent »
Il y a de fortes chances pour que ces ruminations apparaissent aux examens suivants où lorsque la personne révisera, évoquant des émotions de découragement, de honte… A terme, le simple fait de penser à une situation scolaire pourrait générer de l’anxiété.
Ne plus se laisser happer par nos ruminations
Il est difficile de faire taire nos ruminations. Nous n’avons en fait que peu de contrôle sur notre esprit.
Puisque je vous recommande vivement de ne pas me croire sur parole, je vous invite à essayer ce petit exercice :
Ne pensez pas à....
Mettez un minuteur pendant trois minutes. Pendant ce laps de temps, je vous invite à ne pas penser à un ours blanc.
Cela inclut l’image d’un ours blanc, l’image d’un ours, de formuler les sons « ours blanc » dans votre esprit, les mots « ours blanc » écrits, les phrases mentales du type « non tu ne dois pas penser à un ours » ou même penser à « ours blanc » dans une autre langue.
Qu’avez vous observé durant cet exercice? Cela vous a t-il semblé facile? Avez-vous tenté de distraire votre attention pour ne surtout pas penser à un ours blanc? Y êtes vous parvenu?
Verdict?
Il apparait que plus nous tentons d’arrêter de penser à quelque chose, plus nous nous focalisons sur l’objet de nos ruminations. Résultat : Elles finissent par prendre beaucoup de place dans notre esprit.
Il a été peut-être difficile de ne pas penser à l’ours blanc au cours de cet exercice. Il s’agit pourtant d’une image neutre et l’expérience a été réalisée sur un temps court. Vous pouvez peut-être maintenant apercevoir ce qui se joue avec des pensées beaucoup plus angoissantes.
Nous sommes régulièrement empêtrés dans des pensées qui disposent d’une charge émotionnelle forte. Cela nous conduit à leur accorder beaucoup d’importance. Quoi de plus normal que de se sentir effrayé à l’idée de redoubler son année? D’avoir un accident d’avion? De tomber gravement malade? Et puisque nous ressentons de fortes émotions en leur présence, nous considérons leur contenu souvent comme étant une vérité absolue. (« Je vais rater mon année, c’est une certitude »). C’est précisément le fait de croire ce que nous racontent nos pensées qui nous conduit à la souffrance. Cela contribue à qu’elles deviennent envahissantes et en dehors de tout contrôle.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’agir pour que nos ruminations prennent moins de place dans notre vie. Il existe un chemin pour ne plus se laisser envahir par nos pensées.
1) Défusionnez avec vos pensées
Notre esprit a toujours quelque chose à raconter, à commenter. Il est probable qu’en ce moment même votre esprit ait quelque chose à dire. Pouvez vous l’observer? Défusionner consiste à mettre ses pensées à distance, à pouvoir en prendre conscience et à les observer.
Nous pouvons pour cela imaginer que nous sommes le spectateur d’une scène de théâtre qui se joue devant nous. Les pensées pourraient être incarnées par les acteurs. Regardez la scène qui se joue devant vous et observez ce qui se passe.
Une autre manière de défusionner consiste à choisir une pensée inquiétante qui revient souvent. Entraînez vous à dire au sujet de cette pensée « J’observe que j’ai cette pensée qui dit « …. ».
Qu’observez vous? Que ressentez vous par rapport à cette pensée? Cela vous a t-il aidé à la considérer avec un peu plus de distance? Il est également possible de noter ses pensées par écrit pour prendre du recul.
Ces petits exercices peuvent être faits à tout moment de votre journée, dès que vous prenez conscience que vous êtes happés par vos ruminations. A force de pratiquer, vous pourrez prendre progressivement conscience de vos discours intérieurs.
2) Ne vous accrochez plus à vos ruminations
Lorsque votre esprit se montre critique envers vous-même, autrui, ou anticipe des scénarii catastrophe, nous avons tendance à leur accorder beaucoup d’attention. Le processus de défusion nous invite à observer les pensées comme un observateur extérieur le ferait. En les abordant de cette façon, celles-ci perdent un peu de leur pouvoir sur nous. Cela nous permet plus facilement de laisser aller et venir nos pensées dans notre esprit, sans qu’elles prennent le contrôle et deviennent envahissantes.
Aussi, lorsque vous parvenez à observer que vous avez telle ou telle pensée, vous pouvez désormais choisir de la laisser passer, sans vous y accrocher. Le fait de laisser aller et venir vos pensées, comme des nuages qui passeraient dans le ciel, sans les juger ou vous identifier à elles, vous permettra de vous sentir plus libre. Après tout, ce ne sont que des pensées. Aussi inquiétantes soient-elles, elles ne sont que le produit de votre esprit, pas la réalité.
3) Soyez présents à ce que vous être en train de vivre
Les ruminations nous éloignent de ce qui est en train de se passer autour de nous. Ils créent une barrière, un filtre à travers nous regardons les autres et nous-même. En nous reconnectant à ce qui est réellement en train de se passer ici et maintenant, nous faisons le choix de laisser moins de place à nos ruminations. Ainsi, elles perdent de de leur influence. Observez sans jugement ce qui se passe en ce moment-même.
Par exemple, imaginons que vous êtes en train d’échanger avec un collègue. Vous pouvez penser que vous dites des choses inintéressantes, qu’il doit probablement s’ennuyer. Essayez plutôt d’observer votre collègue, son langage non verbal, d’observer comment il s’est habillé aujourd’hui, de l’écouter parler. Soyez attentif à lui, plutôt qu’à vous! Vous serez davantage connecté à ce qui se passe et pourrez pleinement vivre le moment présent.
4) Connectez vous à vos ressentis
Nos ruminations nous éloignent également de ce que nous vivons et ressentons. Nos émotions et ressentis sont pourtant des messages importants pour nous.
Vos enfants n’ont pas rangé leur chambre. Des pensées peuvent s’inviter dans votre esprit du type « je dois toujours répéter la même chose », « Je suis fatiguée qu’on ne m’écoute pas », « Je ne sais plus comment faire », « Suis-je un bon parent ». Cela vous met en colère et vous pouvez réagir d’une façon que vous n’aimez pas.
Dans ces situations où les ruminations s’accompagnent d’émotions fortes, prenez un temps pour respirer et observer ce qui se passe dans votre corps et votre esprit. Où ressentez-vous l’émotion? Quelle est son intensité? Si vous deviez lui donner une couleur, laquelle serait-ce? Quels types de pensées observez vous en ce moment? Cette technique permet de se recentrer sur soi, de ne plus être happés par nos pensées et de choisir la meilleure chose à faire.